Hầu hết các mẹ bầu đều có chung một nỗi lo lắng. Đó chính là thân hình của mình không còn săn chắc thon gọn như trước khi mang thai. Và chắc chắn lo lắng của các mẹ đều có căn cứ. Vì khi mang thai các mẹ bầu sẽ tăng cân lên rất nhiều và thân hình bắt đầu chảy xệ trong thai kỳ. Mách mẹ 4 bài tập thể dục giúp thon gọn săn chắc cánh tay khi mang thai sẽ hướng dẫn cho các mẹ bầu những bài tập vô cùng đơn giản mang lại hiệu quả cao giúp mẹ tự tin về vóc dáng của mình khi mang thai.

Bơi lội cho mẹ bầu

Bơi lội là một trong các bài tập cho mẹ bầu thon gọn & khỏe mạnh trong suốt thai kỳ

Bơi lội là một trong các bài tập thể thao rất tốt cho những chị em phụ nữ khi mang thai. Vì bơi lội là một bài tập ít tác động đến khớp và dây chằng của bạn vì đã có nước hỗ trợ cơ thể. Kiên trì với bộ môn bơi lội sẽ giúp các mẹ điều hòa được thở, nhịp điệu, tăng cao sức bền. Các yếu tố này giúp việc chuyển dạ và sinh nở cũng sẽ dễ dàng và ít biến chứng hơn.

Những động tác khi bơi lội hỗ trợ rất tốt trong việc tăng độ săn chắc cho cơ thể. Việc vận động giúp các mẹ bầu giữ được vóc dáng thon gọn trong thời gian thai kỳ, ngăn ngừa các tình trạng chảy xệ và tăng cân quá mức. Đặc biệt, môn thể thao này cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn mỗi ngày. Hãy dành khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút để bơi lội. Và nếu bạn mới làm quen với môn này có thể giảm tần suất xuống.

Đi bộ

Mỗi ngày dành ra khoảng 30 phút đi bộ sẽ rất tốt cho sức khỏe của chị em phụ nữ khi mang thai. Việc đi bộ không chỉ tăng cường hoạt động cho tim và phổi mà còn giúp cơ thể được điều hòa tâm trí, tránh các cảm xúc tiêu cực – stress. Các mẹ bầu có thể đi dạo cùng chồng, những người thân yêu trong gia đình hoặc các chị em khác để tinh thần được sảng khoái, lạc quan và vui vẻ.

Hãy trang bị cho mình một đôi giày và bộ đồ thoải mái, uống đủ nước khi đi bộ. Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc đi bộ hãy đi những khoảng ngắn để không bị mất sức và mệt mỏi. Thời gian đi có thể tăng dần khi đã quen với việc đi bộ hằng ngày.

Yoga (chọn lọc động tác)

Tập yoga rất tốt cho phụ nữ khi mang thai

Yoga là liệu pháp tuyệt vời để duy trì hoạt động trong thai kỳ. Các động tác yoga dành riêng cho mẹ bầu sẽ giúp các chị em được thư giãn rất tốt. Các mẹ sẽ được hướng dẫn điều hòa hơi thở – hành động để có thể trạng ổn định nhất. Hơn nữa, các động tác yoga sẽ giúp cơ thể được dẻo dai, linh hoạt hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, việc tập yoga dành cho mẹ bầu cần phải tập ở những trung tâm chuyên yoga cho bà bầu. Chị em không tự ý thực hiện những động tác không được khuyến cáo vì sẽ gây nguy hiểm. Chẳng hạn như với các tư thế ngửa đầu ra sau, chống đẩy…Mẹ cầu cần được hướng dẫn kỹ càng và có sự giám sát của các huấn luyện viên. Các động tác nguy hiểm không được khuyến cáo với phụ nữ mang thai. Trước khi tập bạn nên tham khảo trước với bác sĩ hoặc huấn luyện viên.

Khiêu vũ

Âm nhạc và những động tác nhún nhảy nhẹ nhàng sẽ rất tuyệt vời cho những bà bầu. Tinh thần và cơ thể của các mẹ sẽ được cải thiện rất nhiều nếu biết những động tác khiêu vũ và được hòa vào âm nhạc. Bạn có thể thoải mái đắm mình trong những bản nhạc du dương để cải thiện tinh thần. Những mệt mỏi căng thẳng của bà bầu cũng sẽ cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, hãy loại bỏ những động tác khiêu vũ nhảy bước, nhảy lên, xoay tròn hoặc thay đổi tư thế đột ngột các mẹ nhé.

Bài tập cơ sàn chậu cho mẹ bầu 

Bài tập nâng khung xương chậu rất hữu ích 

Thai phụ có cơ sàn chậu yếu thường bị tiểu són, đau khớp xương hông, suy giảm chức năng tình dục…Bài tập cơ sàn chậu còn có tên gọi khác là bài tập Kegel. Đây thực chất là bài tập thể dục nhằm luyện tập vùng cơ sàn chậu. Chị em có thể tham khảo thêm từ các chuyên gia thể dục thể thao.

Pilates

Hầu hết các bài tập pilates giúp tăng cường cơ bụng, cũng như cơ sàn chậu. Cả hai cơ này đều trải qua nhiều hao mòn khi mang thai. Trên thực tế, bạn có thể tham gia các lớp pilates trước khi sinh để đảm bảo các bài tập an toàn khi mang thai.

Lưu ý: Pilates được thực hiện tốt nhất với một chuyên gia được đào tạo, đặc biệt nếu bạn chưa quen với nó. Giáo viên có thể giúp bạn điều hướng các bài tập và đạt được hiệu quả tối đa.

Tập tạ

Bài tập tạ vừa sức hỗ trợ rất tốt cho các mẹ bầu

Môn thể thao này giúp làm săn chắc cơ bắp, giảm tình trạng căng cơ, đau lưng hay buốt hông. Tùy vào tuổi thai mẹ sẽ chọn loại tạ phù hợp với bản thân. Tuy nhiên môn thể thao này không nên kéo dài tập trong 3 tháng cuối thai kỳ/

Đạp xe

Những tháng đầu mang thai, bụng bầu còn nhỏ gọn, chị em có thể thoải mái đạp xe đi dạo. Bước sang tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu nên đạp xe trên xe tập cố định để đảm bảo an toàn.

Thể dục nhịp điệu (cardio)

Mẹ bầu tập thể dục nhịp điệu khá an toàn. Bạn có thể yêu cầu HLV chọn cho mình một số bài tập có cường độ phù hợp nhất.

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Việc tập thể dục khi mang thai có rất nhiều lợi ích cho phụ nữ:

• Giúp các mẹ được thư giãn, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi trong thai kỳ
• Cải thiện các tình trạng đau lưng, uể oải, mệt mỏi
• Ngừa tình trạng bị tiểu đường, huyết áp trong thai kỳ
• Giúp thể trạng được cải thiện, ăn ngon miệng, ngủ ngon giấc hơn
• Giúp quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn.
• Các động tác thể dục nhẹ nhàng còn giúp các mẹ bầu ngừa nguy cơ mắc Macrosomia ở thai nhi.

Tập thể thao là cách các mẹ trang bị sức khỏe cho quá trình chuyển dạ 

Bà bầu nên tập thể dục vào tháng thứ mấy?

Mẹ bầu có thể bắt đầu tập thể dục bất cứ lúc nào suốt trong thai kỳ. Tuy nhiên, việc tập luyện ở mỗi thai kỳ sẽ có sự thay đổi và yêu cầu khác nhau:

• Tam cá nguyệt thứ nhất: Từ tuần 1 đến 13, các mẹ bầu chỉ nên vận động nhẹ nhàng .

• Tam cá nguyệt thứ hai: Từ tuần 14 đến 27 chuyển sang những bài tập dành riêng cho mẹ bầu. Chọn bộ môn phù hợp với thể trạng của mình nhất

• Tam cá nguyệt thứ ba:  Từ tuần 28 đến 40 vẫn có thể tiếp tục tập các bài thể dục cho bà bầu. Tuy nhiên, phải tùy thuộc vào thể trạng để cơ thể có sự thoải mái nhất, không nên tập quá sức.

Tuy nhiên, việc tập luyện cho mẹ bầu cần có hướng dẫn của bác sĩ và các chuyên gia về thể thao

Khi nào mẹ bầu nên ngừng tập thể dục?

– Bạn đang bị động thai, dọa sảy thai cần hạn chế  vận động mạnh.

– Mẹ bầu ra máu âm đạo tại bất kì giai đoạn nào của thai kỳ

– Mẹ bầu xuất hiện cơn co tử cung, có hiện tượng chuyển dạ sớm

– Khi tập luyện, mẹ bầu có dấu hiệu hoa mắt, chóng mặt, đau đầu

– Nếu sau khi bắt đầu tập luyện bạn cảm thấy quá nhàm chán. Không còn hứng thú đi bài, bạn nên ngừng tập. Không nên cố ép bản thân, gây căng thẳng cho chính mình.

– 1 số môn thể thao mẹ bầu không nên tập như cưỡi ngựa, đá bóng, nhảy dù, trượt tuyết, leo núi…

Các bài tập thể dục cho mẹ bầu rất có lợi để chị em có một thai kỳ năng động, khỏe mạnh. Bên cạnh đó, bạn cũng dễ dàng giảm cân sau sinh, lấy lại vóc dáng thon gọn cho mình. Hãy chủ động tập thể dục đều đặn mẹ bầu nhé!